Dormir bem é fundamental para a saúde física e mental. Muitas vezes, no entanto, nossa alimentação pode ser a culpada por uma noite de sono sem qualidade. Alguns alimentos e bebidas têm o poder de atrapalhar o momento de descanso, tornando-o superficial e menos restaurador.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) aconselham que adultos com idade entre 18 e 60 anos durmam pelo menos sete horas por noite para obter saúde e garantir o bem-estar. De acordo com diversas pesquisas científicas, a privação de sono pode levar a uma série de problemas de saúde, como pressão alta, obesidade, acidente vascular cerebral (AVC), depressão e diabetes.
A nutricionista Carrie Gabriel, de Los Angeles, explicou que fazer grandes refeições pouco antes de dormir pode dificultar o sono, por atrapalhar o processo de digestão. “Pessoas com uma forma mais crônica de refluxo ácido, conhecida como distúrbio do refluxo gastrointestinal , ou DRGE, podem ter mais problemas para dormir”, disse, em entrevista ao site Everyday Health.
A Coluna Claudia Meireles traz uma lista com os principais “inimigos do sono”:
Cafeína
A cafeína é amplamente conhecida por seus efeitos estimulantes. Consumi-la perto da hora de dormir pode prejudicar seriamente o seu sono.
Café, chá, refrigerantes e até mesmo chocolates contêm a substância, que pode interferir no relógio biológico, tornando mais difícil adormecer e permanecer dormindo. É aconselhável evitar a cafeína pelo menos quatro a seis horas antes de dormir, segundo um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine, em 2013.
Alimentos lácteos
Alguns produtos lácteos, como queijos, contêm um aminoácido chamado tiramina, que pode estimular o cérebro e causar insônia em algumas pessoas sensíveis. É recomendado evitar o consumo à noite.
Queijos mais fortes ou envelhecidos, como cheddar, gruyère e parmesão, contêm grandes quantidades deste aminoácido, que aumenta a frequência cardíaca.
Pizza e hambúrguer
Alimentos ricos em açúcares e carboidratos refinados podem causar picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue, o que pode levar a despertares noturnos. Evitar sobremesas açucaradas e lanches com alto teor de carboidratos antes de dormir pode contribuir para uma noite de sono mais tranquila.
Segundo uma pesquisa de 2016, publicada no Journal of Clinical Sleep Medicine, fibras e gorduras saturadas estão associadas ao despertar e ao sono de ondas lentas.
Álcool
Embora o álcool possa inicialmente causar sonolência, ele interfere significativamente nos estágios mais profundos do sono, prejudicando a qualidade do repouso. Um gole da sua bebida favorita reduz o sono REM e causa interrupções, segundo a Sleep Foundation.
O consumo de álcool próximo à hora de dormir pode levar a acordar no meio da noite e dificultar o retorno ao sono. É recomendável limitar o consumo de álcool, especialmente à noite.
“Ele interrompe a respiração durante o sono, relaxando os músculos da garganta. O álcool também pode reduzir a capacidade do cérebro de acordar e detectar falta de oxigênio no corpo, e isso pode levar a pausas respiratórias mais longas e frequentes”, ensina Carrie.
Água
Evitar alimentos e bebidas que atrapalham o sono é importante, mas manter-se hidratado é igualmente crucial. Desidratação pode causar desconforto noturno, levando a despertares frequentes. Beba água ao longo do dia, mas evite grandes quantidades antes de dormir para diminuir as idas frequentes ao banheiro durante a noite.
Outros diuréticos naturais também causam interrupções no sono, como salsa, gengibre, dente-de-leão, espinheiro e zimbro. Em uma publicação de Harvard, defende-se que alimentos diuréticos precisam ser consumidos no início do dia.
Tomate
Essa fruta ostenta vários benefícios, mas é péssima para o sono por seu teor ácido. “Alimentos ácidos podem irritar a mucosa do estômago e elevar os níveis de pH ácido no corpo, provocando indigestão, azia e refluxo”, justifica a nutricionista.
Os alimentos à base de tomate, como suco e molho, também precisam ser evitados pelo mesmo motivo.
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