Uma alimentação saudável é composta de frutas, vegetais, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis. Entretanto, até mesmo alimentos saudáveis podem causar sintomas desconfortáveis como inchaço e cólicas abdominais.
Normalmente, os alimentos que causam esses desconfortos têm níveis elevados de FODMAP, certos tipos de carboidratos – chamados oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e poliois fermentáveis. Muitas vezes, esse carboidratos não são totalmente digeridos ou absorvidos no intestino delgado e, em vez disso, são fermentados por micróbios no cólon, o que pode causar desconforto gastrointestinal, como dor, inchaço, gases, constipação e diarreia.
Para pessoas que apresentam esses problemas frequentemente, uma dieta pobre em FODMAP pode ser uma boa opção. Confira abaixo quais são os alimentos saudáveis ricos em FODMAP que podem causar inchaço e cólica e devem ser evitados.
Lentilhas e feijões
O feijão é um tipo de leguminosa e embora tenha alto valor nutricional por ser rico em proteínas, carboidratos e fibras, a maioria dos feijões contém açúcares chamados alfa-galactosídeos, um tipo de FODMAPs que podem causar desconforto abdominal.
As lentilhas também são leguminosas altamente nutritivas que, assim como o feijão, contêm FODMAPs.
Um dica para quem gosta de comer estes alimentos, mas fica desconfortável depois, é deixá-los de molho antes do preparo. Esse simples ato ajuda a torná-los mais digestíveis.
Brócolis e outros vegetais crucíferos
A família dos vegetais crucíferos inclui brócolis, couve-flor, repolho, couve de Bruxelas, entre outros. Esses vegetais contém muitos nutrientes essenciais como fibras, vitamina C, vitamina K, ferro e potássio. No entanto, eles também contêm FODMAPs, por isso podem causar inchaço em algumas pessoas. Cozinhá-los pode melhorar a digestão.
Laticínios
Os laticínios são uma excelente fonte de proteínas e cálcio. No entanto, muitas pessoas não conseguem decompor a lactose, o que gera problemas digestivos, como inchaço, gases, cólicas e diarreia.
Cebola e alho
A cebola é um vegetal muito utilizado no preparo de receitas. Embora geralmente sejam consumidas em pequenas quantidades, as cebolas são uma das principais fontes alimentares de frutanos, fibras solúveis que podem causar inchaço.
Além disso, algumas pessoas são sensíveis ou intolerantes a outros compostos da cebola, especialmente presentes na cebola crua. Portanto, as cebolas são uma causa conhecida de inchaço e desconforto digestivo. Cozinhá-las pode reduzir esses indesejados efeitos digestivos.
Assim como a cebola, o alho contém frutanos, que são FODMAPs que podem causar inchaço. Também é comum alergia ou intolerância a outros compostos encontrados no alimento que causam inchaço, arrotos e gases.
Trigo
Alimentos que contêm glúten podem causar inchaço e outros problemas digestivos tanto em pessoas com doença celíaca ou naquelas com sensibilidade ao glúten. Além da questão do glúten, o trigo também é fonte de FODMAPs, que podem causar problemas digestivos.
Para quem tem desconforto, o ideal é trocá-lo por grãos menos agressivos para o intestino, como arroz, quinoa e aveia.
Maçã
As maçãs são ricas em fibras, vitamina C e antioxidantes. No entanto, elas também causam inchaço e outros problemas digestivos em algumas pessoas. Os culpados são a frutose, que é um FODMAP, e o alto teor de fibras das maçãs, que são fermentadas no intestino grosso e causam gases e inchaço. Como nos demais alimentos, cozinhar a maçã facilita a digestão.
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