Como suas necessidades calóricas mudam à medida que você envelhece? Especialistas explicam

Sua idade – entre vários outros fatores – pode ter um grande efeito sobre quantas calorias você precisa para manter o peso e as funções básicas do seu corpo, afirmam especialistas. O tamanho do seu corpo é o fator mais importante que afeta suas necessidades calóricas. “Quanto maior você for, mais calorias você precisa”, disse Herman Pontzer, professor de antropologia evolutiva na Universidade Duke, nos Estados Unidos.

Mas o estágio da vida também é crucial, acrescenta. Bebês e crianças, por exemplo, necessitam de menos calorias que os adultos simplesmente porque são menores. Mas quando você calcula quantas calorias eles usam em relação ao tamanho do corpo, na verdade é mais do que os adultos porque estão crescendo e se desenvolvendo, explica o especialista.

Ser mais ativo fisicamente também aumenta o número de calorias que você queima, ressalta Anna Maria Siega-Riz, professora de nutrição e reitora da Escola de Saúde Pública e Ciências da Saúde da Universidade de Massachusetts Amherst. Ela foi a autora principal de um relatório de 2023 das Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina que estimou as necessidades calóricas das pessoas nos Estados Unidos e no Canadá.

De acordo com esse relatório, um homem inativo, de 90 quilos e de 40 anos, precisaria de cerca de 2.700 calorias por dia para manter o peso e as funções corporais básicas. Mas se ele fosse um atleta treinando algumas horas por dia, precisaria de cerca de 3.500 calorias por dia.

O mesmo relatório estimou que a partir dos 19 anos, as necessidades calóricas “diminuem” um pouco a cada ano – chegando a cerca de 11 calorias anuais para homens e sete para mulheres, explica Susan Roberts, reitora associada sênior de pesquisa fundamental da Escola de Medicina Dartmouth Geisel.

Uma mulher de 70 quilos que caminha de 60 a 80 minutos todos os dias, por exemplo, precisaria de 2.450 calorias por dia aos 20 anos – aos 60, porém, esse número cairia para 2.150, e aos 80 seria 2.000.

Essa queda na queima de calorias relacionada à idade é geralmente mais perceptível a partir dos 60 anos, possivelmente se manifestando em ganho de peso ou um apetite menos robusto. Conforme você envelhece, você tende a perder músculos e ganhar gordura, o que queima menos calorias, explica Roberts.

E o seu cérebro – o tecido mais metabolicamente ativo do corpo – diminui naturalmente de tamanho e requer menos energia, acrescenta a médica.

Também é comum que as pessoas se tornem menos ativas fisicamente à medida que envelhecem, reduzindo ainda mais o número de calorias que queimam todos os dias, pontua Siega-Riz.

Existem algumas calculadoras online que ajudam a estimar suas necessidades calóricas. Entretano, elas fornecem apenas uma visão geral do que você deve consumir. Suas necessidades reais irão variar de acordo com suas atividades diárias, genética e outros fatores.

Se você está se perguntando se está consumindo a quantidade certa, a melhor maneira de verificar é pesar-se de vez em quando. Se o seu peso estiver relativamente estável, então você está comendo um número adequado de calorias.

Mas, para algumas pessoas, um hiperfoco na balança pode criar ou piorar a ansiedade em relação à comida e ao peso. Portanto, pese-se apenas com a frequência que se sentir confortável.

Hábitos alimentares e menor queima calórica

A boa notícia é que você provavelmente não precisará contar muitas calorias à medida que envelhece, porque, segundo Pontzer, seu apetite deve diminuir naturalmente para atender às suas necessidades.

Mas à medida que você envelhece, é importante ter certeza de que está obtendo o equilíbrio certo de nutrientes. Por exemplo, pesquisas sugerem que a partir dos 50 anos, seu corpo precisa mais de certos nutrientes, como cálcio, vitamina B6, vitamina D e proteínas, mesmo que você provavelmente esteja comendo menos calorias diárias em geral.

Por causa disso, você precisará dedicar mais a sua quantidade diária de calorias a alimentos que proporcionam um maior retorno em termos de nutrientes, como frutas, vegetais, grãos integrais e fontes magras de proteína.

Para Roberts, quando você está na casa dos 20 e 30 anos, “você ainda pode ingerir calorias extras de chocolate, cerveja ou um pedaço de bolo”. Mas se você está na casa dos 80 anos e consome apenas cerca de 1.500 calorias por dia, há menos espaço para guloseimas.

A médica também recomenda que idosos tomem um suplemento multivitamínico para ajudar a preencher quaisquer lacunas nutricionais. Mas mesmo assim, uma boa dieta ainda é necessária para garantir que você receba outros nutrientes importantes, como proteínas, fibras e compostos vegetais saudáveis.

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O Sul