Nos últimos anos a forma como comemos mudou muito. Já não é surpresa ver pessoas consumindo alimentos ultraprocessados, com alto teor de açúcar ou frituras. Os almoços fora de casa tornaram-se comuns, e os jantares saudáveis são muitas vezes relegados por falta de tempo. Diante desse cenário, muitos problemas de saúde aparecem, e o diabetes é um deles, doença crônica em que os níveis de glicose no sangue estão acima do normal.
A American Diabetes Association explica que isso ocorre quando a quantidade de insulina, hormônio produzido pelo pâncreas, não é suficiente para processar a glicose, o açúcar que vem dos alimentos e fornece ao corpo a energia necessária, portanto, permanece no sangue e pode causar várias complicações.
Embora esta patologia até agora não tenha cura, para controlá-la, os especialistas em saúde insistem em seguir uma dieta saudável. A este respeito, Julio Bragagnolo, médico e chefe da unidade de Nutrição e Diabetes do Hospital Ramos Mejía, comenta que, ao contrário de anos atrás, quando aos diabéticos era prescrita uma dieta rigorosa e meticulosa, “hoje a recomendação é que eles tenham uma alimentação variada, balanceada e saudável.”
No geral, de acordo com o especialista, o ideal é consumir alimentos variados e incluir desde frutas e vegetais, passando por grãos integrais, até laticínios desnatados e carnes magras. Bragagnolo também sugere não pular nenhuma refeição, mas espaçá-las ao longo do dia. Outro conselho que o médico dá, na medida do possível, é tentar equilibrar as porções e não comer muito do mesmo alimento.
Nesse sentido, algumas das considerações propostas pela American Diabetes Association são controlar a ingestão de alimentos que contenham carboidratos por se tratar de um nutriente que eleva os níveis de glicose no sangue. Em qualquer caso, esclarecem que não é imprescindível substituí-los na alimentação diária, mas sim “é preciso considerar quando comer, escolher as melhores opções, conhecer os seus limites e manter as porções sob controle”.
Propõe também a redução do consumo de alimentos que contenham gorduras saturadas, colesterol e gorduras trans, uma vez que “estes três tipos de alimentos estão associados ao aumento do nível de colesterol no sangue e ao risco de sofrer de doenças cardíacas”.
O médico especialista em medicina interna do Hospital de Clínicas José de San Martín, Ramiro Heredia, cita os alimentos ricos em fibras como os mais indicados para manter níveis estáveis de glicose no sangue, entre eles lista grãos integrais, legumes, frutas e vegetais, com exceção de melancia e abacaxi, carnes magras e laticínios. Isso porque esse macronutriente “retarda a digestão e tende a absorver o açúcar que circula no organismo”, afirma a especialista. Além disso, a Federação Argentina de Diabetes explica que a ingestão de vitaminas, minerais e antioxidantes é importante para proteger o organismo das possíveis complicações que o diabetes pode trazer.
Uma pesquisa do National Institutes of Health, realizada em conjunto com Gertraud Maskarinec, médica da Universidade do Havaí, descobriu que o risco de desenvolver diabetes era significativamente reduzido se fosse consumida diariamente uma maior quantidade de fibras. O estudo foi feito com 75 mil pessoas acompanhadas durante 14 anos. Ainda assim, Maskarinec acrescentou que embora a fibra seja um nutriente que oferece proteção para reduzir o risco de diabetes, também é necessário complementá-la com exercício físico.
Abaixo, uma seleção de alimentos indicados para diabéticos, mas também para todos aqueles que querem cuidar da saúde.
Feijão
O feijão é um tipo de leguminosa fonte de proteínas vegetais, ferro, potássio, magnésio e grande quantidade de fibras. Para cozinhá-los, devem ser enxaguados previamente para remover qualquer tipo de impureza que possam conter. Em seguida, devem ser deixados em água durante a noite para que amoleçam e o cozimento seja menor. Em última análise, são cozidos em água fervente para eliminar a lectina, um composto tóxico. Quem deve tomar certos cuidados ao consumi-lo é quem sofre de alergia alimentar.
Brócolis
Como a maioria dos vegetais de folhas verdes, como espinafre, acelga e couve, esta planta contém dez por cento da fibra alimentar diária necessária por 100 gramas. A melhor opção na hora de cozinhá-lo para que não perca seus nutrientes, principalmente as fibras, é comê-lo cru ou mal cozido, sempre cozido no vapor ou fervido por no máximo três minutos, caso contrário, a alta temperatura da água destrói parte de suas propriedades. De qualquer forma, com exceção do abacaxi e da batata devido ao alto teor de açúcar e amido, Bragagnolo comenta que quase todas as frutas e vegetais possuem alto teor de fibras e são recomendados para nivelar a glicose. É recomendado incorporar entre três a cinco porções de vegetais por dia, cerca meia xícara quando cozidos e uma xícara quando crus.
Nozes
Uma porção, que equivale a aproximadamente 30 gramas, é fonte de ácidos graxos, ômega 3, proteínas vegetais, vitaminas B e fibras naturais. Para cada 30 gramas de nozes são dois gramas de fibra. Seu consumo causa efeito protetor na resistência à insulina, melhora o controle glicêmico e os níveis de lipídios no sangue em pessoas com diabetes tipo 2, segundo estudo da Universidade de Toronto.
Tomates
O tomate possui alto teor de água, minerais como ferro, potássio, fósforo, cálcio e magnésio e vitaminas C, B, E e D. A Federação Argentina de Diabetes menciona que pode ser consumido in natura, em molhos, como suco ou em smoothies, até mesmo como condimento concentrado.
Por ter um índice glicêmico baixo, libera seu açúcar lentamente na corrente sanguínea, sendo pouco provável que cause um aumento no açúcar no sangue. O único cuidado é evitar a adição de sal para não interromper o efeito anti-hipertensivo graças à presença do licopeno, substância com propriedades que atuam na prevenção de doenças.
Peixes e frutos do mar
Os peixes em geral, mas principalmente o salmão, a sardinha, o atum e a truta, são fonte de ômega 3, nutriente essencial para proteger a saúde cardiovascular e reduzir inflamações que podem levar à resistência à insulina. Segundo a Organização do Diabetes, o melhor é consumir peixe grelhado ou assado, caso contrário, quando frito, suas calorias e carboidratos aumentarão. A entidade aconselha consumir esse alimento pelo menos duas vezes por semana.
Sementes de linhaça
Um alimento rico em proteínas, ácidos graxos, ômega 3, 6 e 9, antioxidantes, vitaminas B e minerais, cálcio, ferro, potássio e magnésio. Em relação à fibra, o portal Medical News Today informa que uma colher de sopa de sementes de linhaça (sete gramas) possui 1,91 gramas de fibra.
A nutricionista Estefanía Beltrami comenta que a fibra se apresenta em duas formas: “A insolúvel, que se encontra na casca e que resiste à digestão, e a fibra solúvel, que fica dentro da semente”. Por isso, não costumam ser consumidos no seu formato original e devem ser intervencionados para incorporar eficazmente este nutriente e aproveitar as suas vantagens: pode ser moído até formar um pó e adicionado a diferentes preparações culinárias ou hidratado até formar um gel e depois consumi-lo como pudim ou ingrediente culinário.
Por fim, a importância de uma boa hidratação à base de água mineral e a prática regular de exercício físico também são muito benéficas para o controle metabólico, manutenção do bom humor e da massa muscular. Diante desta condição, é aconselhável consultar um profissional de saúde.
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O Globo
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