Poucas coisas são tão frustrantes quanto querer adormecer e não conseguir. A mente começa a ruminar sobre os pensamentos, enquanto quem sofre de insônia fecha os olhos e faz esforço para tentar adormecer.
Mas, segundo especialistas e estudiosos em medicina do sono, esse é justamente o que não se deve fazer quando o tão esperado descanso demora para chegar.
Aparentemente, forçar o sono leva ao resultado oposto e apenas prolonga a agonia da insônia.
Ao contrário do que imagina o senso popular, fazer o oposto pode ser benéfico. A técnica contraintuitiva conhecida como “intenção paradoxal” é um método comprovado e cientificamente apoiado para alcançar um descanso restaurador.
Tentar dormir pode atrapalhar os esforços para adormecer. Na verdade, tentar ativamente não dormir pode ser a melhor maneira de finalmente conseguir isso. Essa técnica, segundo a Mayo Clinic dos EUA, visa “reduzir a preocupação e a ansiedade em adormecer”.
O que é intenção paradoxal?
Conforme explicado por Colin Espie, professor de medicina do sono no Departamento de Neurociências Clínicas da Universidade de Oxford, “a intenção paradoxal é um procedimento de tratamento de longa data que tem sido usado na terapia psicológica há muitas décadas”.
A médica inglesa Daisy Mae concordou com a colega ao garantir que “a técnica inclui alguns truques e dicas para conseguir adormecer mais rapidamente”, segundo publicação do Infobae.
De acordo com um estudo publicado no Indian Journal of Psychiatry, a terapia da intenção paradoxal faz parte da teoria e da prática psicológica:
“A intenção paradoxal tem a ver com o aumento da frequência de respostas que já ocorrem com muita frequência”, dizem os pesquisadores. Em outras palavras, envolve em deixar “passar o sintoma”.
Acredita-se que esta intervenção seja apropriada para a insônia quando há intensa preocupação em dormir, falta de sono e suas consequências. Baseia-se no conceito de que a ansiedade de desempenho impede um sono adequado.
A intenção paradoxal reduz a ansiedade de desempenho ao adormecer, instruindo os pacientes a fazerem o oposto: irem para a cama e permanecerem acordados.
Quando o indivíduo com insônia apresenta o comportamento mais temido, permanecendo acordado, a ansiedade de desempenho relacionada à tentativa de adormecer diminui lentamente.
Assim, por exemplo, se um paciente tem uma fobia específica de fracasso, um psicólogo pode ajudá-lo a enfrentá-la de frente, em vez de evitá-la como normalmente fariam.
Isso significa expor o paciente a muitas situações novas nas quais ele pode falhar, até que se torne tão natural que o medo e a ansiedade desapareçam. Essa abordagem parece ilógica à primeira vista, mas se baseia no princípio de que tentar demais dormir, acaba fazendo você não dormir.
“O sono é principalmente um processo involuntário e, portanto, ao tentar controlar o processo do sono, você geralmente interfere nele”, explicou Espie à BBC. Basicamente, você não consegue dormir ao tentar dormir.
Como usar a intenção paradoxal e dormir mais rápido?
Globalmente, os números mostram que aproximadamente 40% da população dorme mal, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS). Para eles, implementar intenções paradoxais pode ser benéfico.
E embora a técnica seja bastante simples, há algumas coisas a considerar antes de experimentá-la. Os especialistas em medicina do sono listam três chaves a serem lembradas:
Vá para a cama quando estiver com sono (e não antes)
Pode parecer óbvio, mas ninguém adormece a menos que se sinta cansado. Para o psiquiatra Joaquín Mateu-Mollá, “forçar o sono faz com que a pessoa preste atenção no relógio enquanto se arrepende de estar acordada, e se preocupa com o cansaço que sentirá ao sair da cama durante o dia”. Desta forma, na sua opinião, “a própria ansiedade alimenta-se de si mesma num círculo vicioso interminável e aterrorizante”.
Prepare-se para dormir como faria normalmente
Apesar do nome chique, a intenção paradoxal não requer muita sofisticação. Não há necessidade de relógios de alta tecnologia ou aplicativos de meditação do sono. Basta ir para a cama, apagar a luz e ir se deitar. Neste ponto, “usar o quarto apenas para dormir é essencial para dormir. Neste contexto, devemos evitar que o espaço esteja muito iluminado ou com temperaturas muito frias ou quentes.”
Em vez de fechar os olhos, mantenha-os abertos
Segundo Espie, existem várias maneiras de implementar a intenção paradoxal, mas este é o método mais simples. “Assuma a posição com os olhos abertos e depois pense: ‘Não estou dormindo, não estou dormindo, não estou dormindo’”, explicou ele.
Em seguida, incentive-se com mais algumas frases como: “Vou ficar acordado mais um pouco ou vou manter os olhos abertos por apenas mais 10 segundos. Cada vez que você sentir seus olhos se fechando, você diz não.”
Com o tempo, manter os olhos abertos torna-se cada vez mais difícil e, em vez de lutar para adormecer, a pessoa de repente se verá lutando para manter os olhos abertos.
Portanto, quando sentir que o sono está se aproximando, você deve tentar não se mexer ou lutar contra ele, ou mesmo reconhecê-lo demais; apenas deixe acontecer.
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Jornal Ciência
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