A crise de sobrepeso e obesidade no país aumenta o risco de doenças não transmissíveis como diabetes tipo 2 e hipertensão. Ainda assim, a maioria das pessoas tem dificuldade em atingir os 150 a 300 minutos semanais de atividade física aeróbica de intensidade moderada recomendados pela Organização Mundial da Saúde (OMS).
Uma parte significativa do desafio é que as pessoas adotaram uma abordagem de “tudo ou nada” em relação à atividade física. A percepção é de que é necessário participar de treinos estruturados, como sessões de academia, corrida ou ciclismo.
Em vez disso, pesquisas mostram que mesmo movimentos breves e de baixa intensidade podem trazer benefícios mensuráveis para a saúde física e mental. Até tarefas do dia a dia contam. Novas evidências mostram que períodos curtos de movimento, com menos de cinco minutos, podem ter implicações positivas para a saúde.
Por exemplo, como pesquisadores em ciência do exercício e medicina esportiva, nosso estudo com 62 trabalhadores de escritório da Universidade do Witwatersrand, na África do Sul, mostrou o impacto de curto prazo na saúde de mesas ajustáveis em altura, que permitem alternar entre sentar e ficar em pé.
Nossa intervenção reduziu o tempo prolongado sentado e melhorou levemente indicadores como índice de massa corporal (IMC) e pressão arterial. Dada a alta carga de obesidade no país e os estilos de vida sedentários entre trabalhadores de escritório, essas melhorias são encorajadoras e reforçam a mensagem global de saúde de que mesmo aumentos modestos no movimento diário podem influenciar positivamente a saúde.
Esses achados foram o ponto de partida para uma campanha por mais movimento na universidade. Queremos incentivar funcionários e estudantes a se exercitarem mais, mostrando como ações simples se somam como atividade física. A campanha é apoiada por uma série de quadrinhos e murais nos campi.
Abaixo, destacamos algumas das ações que usamos em nossa campanha para incentivar todos a se movimentarem. São tarefas diárias que podem parecer banais, mas contam como atividade física, ao mesmo tempo em que refletem a realidade das pessoas.
Trabalho doméstico
Muitas pessoas não consideram o trabalho doméstico uma forma de atividade física. Mas tarefas como varrer, passar pano ou aspirar exigem movimento contínuo e envolvem vários grupos musculares.
Esfregar o chão, lavar janelas e limpar banheiros envolvem movimentos como agachar e alongar. Trabalhar no jardim também pode fortalecer os músculos.
Como parte da nossa campanha, desenvolvemos tiras em quadrinhos que destacam movimentos que podem ser feitos em casa e na
comunidade. Enfatizamos como todos os membros da família podem se movimentar de formas que se ajustem aos seus estilos de vida e capacidades físicas.
Deslocamento ativo
Caminhar ou pedalar para o trabalho ou para a escola contribui significativamente para a atividade física diária. Estudos mostram que o deslocamento ativo está associado a menor gordura corporal, redução da pressão arterial e melhora do bem-estar mental.
Incorporar movimento nas rotinas diárias de deslocamento é uma maneira prática de acumular atividade física sem precisar reservar tempo específico para isso. Caminhar em ritmo acelerado até uma estação de trem, pedalar alguns quilômetros até o trabalho ou fazer um trajeto mais longo a pé para levar crianças à escola se acumulam ao longo do tempo.
Até mudanças aparentemente pequenas, como descer do ônibus um ponto antes ou usar escadas em vez de elevador, produzem benefícios mensuráveis para a saúde ao longo de semanas e meses.
No entanto, alcançar todos os benefícios do deslocamento ativo é complexo e depende da construção e manutenção de infraestrutura viária nas cidades. Na África do Sul, a segurança é uma preocupação legítima para todos os usuários das vias. Outra preocupação de segurança está relacionada às altas taxas de criminalidade do país. As pessoas podem relutar em caminhar, mesmo em seus próprios bairros.
Esses desafios não são intransponíveis. Para começar, as pessoas podem considerar se deslocar em grupo, aderindo a clubes de caminhada e corrida.
Além do que os indivíduos podem fazer, os municípios podem atuar em relação aos espaços verdes. Isso inclui garantir que os parques sejam seguros para caminhar e estejam limpos. Calçadas quebradas e ciclovias precisam ser mantidas em todos os bairros.
Movimentos incidentais
Movimentos incidentais referem-se a pequenos períodos de atividade que ocorrem ao longo do dia. Integrar esses movimentos ao cotidiano pode trazer benefícios significativos à saúde, especialmente em ambientes de escritório, onde muitas pessoas permanecem sentadas por longos períodos.
Empregadores podem incentivar funcionários, por exemplo, a usar escadas em vez de elevadores, com cartazes simples ou pegadas pintadas. Outra forma de estimular a atividade física é centralizar equipamentos compartilhados (impressoras, lixeiras, bebedouros) para que os funcionários caminhem pequenas distâncias.
Micro-pausas também oferecem oportunidades para movimentos informais. Alongar-se durante reuniões ou após longos períodos sentado, realizar discussões em pé em vez de sentado e fazer reuniões caminhando em pequenos grupos contribuem para a atividade física dos trabalhadores.
Em 2024, investigamos o impacto de curto prazo de intervenções de atividade física, como treinamento intervalado de alta intensidade e treinamento contínuo de intensidade moderada, em 43 trabalhadores da Universidade do Witwatersrand. O número de participantes neste estudo foi pequeno, mas os resultados mostram que nossa intervenção reduziu indicadores como circunferência da cintura, índice de massa corporal, glicose sanguínea e pressão arterial, além de melhorar a aptidão física.
Caminho a seguir
As pessoas não precisam de matrícula em academia ou de um cronograma rígido de exercícios para se movimentar. Atividades simples do dia a dia se somam como atividade física significativa. Pequenos movimentos ajudam a reduzir os riscos de doenças crônicas, fortalecer músculos, melhorar o bem-estar mental e neutralizar os efeitos nocivos de longos períodos sentado.
Esses “lanches de movimento” tornam o exercício acessível, viável e sustentável, especialmente para pessoas que consideram treinos estruturados intimidadoras ou que demandam muito tempo.
O Globo
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